SALTARSE EL DESAYUNO
“El
cerebro es un ávido consumidor de glucosa, que se fabrica a partir de los
alimentos. Tan ávido que consume cerca del 25% de toda la glucosa del
organismo”. Cuando no se desayuna, el cerebro se ve privado del combustible
para funcionar a pleno rendimiento por la mañana. Además, saltarse el desayuno
favorece el sobrepeso, según han demostrado varios estudios, uno de ellos
realizado en la Universidad de Minnesota que demostró que existía una relación
lineal: menos desayuno, más sobrepeso. La lógica que lo explica es que los que
desayunan bien suelen comer cereales o pan, que contienen fibra y favorecen la
saciedad. Los que no desayunan llegan hambrientos a la próxima comida y suelen
tomar alimentos ricos en grasa. En medio, probablemente también hayan picado
algo.
Solución:
“Es mejor levantarse un cuarto de hora antes que no desayunar”. La sensación de
falta de sueño no varía mucho por dormir 15 minutos más. Si es posible, hay que
intentar desayunar en compañía y variar lo que se come. Es difícil definir el
desayuno perfecto. Según La cocina de la Salud, debe aportar una cantidad de
nutrientes adecuada para empezar el día, con más carbohidratos que grasas y
proteínas, y con minerales y vitaminas, como el calcio de los lácteos y los
antioxidantes de la fruta. Sin ser una comida excesiva, debe ser
suficientemente abundante para llegar sin desfallecer a la siguiente ingesta”.
COMER A CADA INSTANTE
Los
profesionales del arte del picoteo se sintieron validados cuando hacen unos
años los nutricionistas recomendaron comer entre horas. Pero los expertos no se
referían a atiborrarse compulsivamente, sino que sugerían lo siguiente: “El 25%
de la ingesta calórica debe obtenerse
del desayuno; el 35%, de la comida; otro 25%, de la cena, y otro 15% debe
distribuirse entre las comidas a media mañana y media tarde”.
Cinco
comidas organizadas. La planificación tiene poco que ver con el picoteo, y se
hace fuerte, y si hace una década lo practicaba el 8% de la producción, a día
de hoy atañe al 35% de los españoles. Los problemas que trae el picoteo son
dos: por un lado, es imposible controlar lo que se come, y por otro, las
cantidades depende casi siempre de los impulsos de sujeto cuando asalta la
nevera.
Solución: Hay que desterrar de la nevera
todo lo que suponga calorías vacías. Puede permitirse dos tentempiés al día, de entre 100 y 300
calorías cada uno. Mejor un yogurt que unas galletas. Mejor un sándwich de pan
integral que un pollo. Son preferibles los productos naturales y poco
elaborados.
NECESITAS AZÚCAR EN TU VIDA
“Los
humanos tenemos una apetencia innata por el sabor dulce”, señala el doctor
Ordovás, que agrega que como nos gusta buscar culpables únicos para nuestros
problemas, cada cierto tiempo la comunidad científica demoniza algún alimento.
“Ha pasado con las grasas, por ejemplo, y ahora le toca turno al azúcar. Al
parecer, el problema principal es el exceso de consumo de bebidas azucaradas en
los adolescentes que dispara la obesidad en Occidente.
Solución:
“Aquellos que necesitan algo dulce para ser felices, deberían buscar alimentos
nutritivos”, aconseja un experto. Dice
que el chocolate es una buena opción, por sus beneficios antioxidantes.
COMER SIN DARSE CUENTA (CASI SIEMPRE, DELANTE DE LA TELE)
El
efecto pantalla se estudió en un experimento de la Universidad de Cornell. Por
cada hora diaria que un niño pasa
delante de la televisión, el ordenador o la videoconsola, su riesgo de ser
obeso aumenta un 12%. En el experimento, las personas que vieron la tele
durante una hora consumieron un 28% más de palomitas de maíz que aquellos que
lo hicieron media hora. Todos tenían la misma hambre antes desometerse al
estudio y vieron la misma película. “Una vez que se empieza a comer mirando la
tele, se hace poco caso a las reacciones de las papilas gustativas. Se mastica,
pero no se saborea. Y se ignoran las señales de saciedad que envía el cerebro”,
explica Valentín Fuster.
Solución:
Los expertos recomiendan hacer un esfuerzo por identificar los estímulos que
llevan a la pérdida de control. Si es un plato muy grande, cambiarlo por uno
mediano. Si es la tele, apagarla. En ciertas universidades se han creado el
centro para comer a conciencia. Su objetivo es no comer más allá del hambre que
tenemos. “Los primeros efectos de este aprendizaje son comer más despacio,
aprender a escuchar las señales de saciedad y a distinguir entre el apetito por
un sabor y el apetito por una cantidad”.
EN LUGAR DE AGUA, EN LAS COMIDAS BEBER REFRESCO
Los
refrescos tienen un alto contenido de azúcar y aportan calorías extras al menú.
Concretamente, el 15% de las calorías diarias, según un estudio realizado entre
adolescentes en Estados Unidos. A partir de marzo de 2013, en el Estado de
Nueva York quedara prohibida la venta de las botellas de medio litro de
refrescos azucarados debido a su impacto sobre la obesidad.
Solución: “Hay algunos casos en los que, incluso sin tener
demasiada sed, es recomendable beber agua. Por ejemplo, a la hora de comer si
se quiere perder peso o no ganarlo”, asegura el libro La cocina de
la salud. Sus argumentos son dos: por un lado, si se toma agua, no se
beben otras bebidas azucaradas o alcohólicas ricas en calorías, y por otro, si
se bebe agua con las comidas, especialmente al principio, se incrementa la
sensación de saciedad y se come menos.
COMER SIEMPRE FUERA DE CASA.
“La
evidencia científica sugiere que ni siquiera hace falta comer todo el tiempo
fuera de casa para ganar peso. Basta con hacerlo frecuentemente”, asegura el
doctor José Ordovás, profesor de nutrición y genética. Este experto asegura que
cuando comemos fuera de casa hay un consumo más alto de energía, sobre todo
proviene de la grasa, y se consumen menos micronutrientes, como la vitamina C,
el calcio y el hierro. Además se suele beber más alcohol. “Por si fuera poco,
no tenemos control sobre las reacciones, que han ido creciendo con el tiempo, y
vivimos en una cultura donde no está bien visto llevarse la comida que sobra a
casa. Por otra parte está el factor psicológico de que vamos a pagar por ello,
y por tanto hay que acabarlo todo”,
explica el investigador de CNIC.
Solución: Además del remedio salomónico de
comer más en casa o recurrir a la tartera, muchos doctores proponen que comamos
algo antes de ir a un restaurante, “aunque solo sea una fruta para matar el
gusanillo”, dicen. “Si tenemos hambre, pediremos sin control; con un apetito
moderado no nos agarraremos al menú como a un salvavidas y lo veremos tal y
como es, una selección de opiniones entre las que elegir con lógica y sentido
común”. Como norma general, pida usted dos primeros en lugar de un menú
completo. Y si quiere tomar postre, pida usted dos primeros en lugar de un menú
completo. Y si quiere tomar postre, pida un solo plato. En los segundos, elegir
mejor carnes magras y pescados que salchichas o chuletas. En el caso de los
acompañamientos, mejor ensalada que papas fritas. Tampoco el pan se libra: no
probarlo antes de que llegue el primer plato. Y para beber solo agua.
BEBER ALCOHOL A DIARIO
“Si
beber cerveza es un mal hábito, entonces es uno que se ha extendido mucho en el
tiempo y en el espacio, ya que se cree que es la bebida alcohólica de
producción humana más antigua, así como la más consumida actualmente en el
mundo”, dice el doctor. Según este experto, cada gramo de cerveza aporta unas
siete calorías. Un botellín de 33 centilitros puede suponer unas 150, pero
siempre va depender del grado alcohólico de la cerveza. “En términos
comparativos, un botellín de cerveza tiene las mismas calorías que un caso de
vino de 150 mililitros o un chupito de 44, y si nos vamos a las bebidas no alcohólicas,
sería similar a una lata de Coca-Cola del mismo volumen”.
Solución:
¿Cuánto alcohol es demasiado? Las recomendaciones de las investigaciones del
CNIC, recomiendan un límite máximo de 14 bebidas alcohólicas por semana en
hombres y siete en mujeres. Lo que equivale a una medida de dos bebidas diarias
en hombres y una en mujeres. Dichas recomendaciones son lo suficientemente
flexibles para que en días excepcionales se pueda elevar el límite a cuatro
bebidas para hombres y tres para mujeres. Las diferencias entre sexos tienen
que ver con el hecho de que los hombres metabolizan el alcohol con más eficacia
que las mujeres. Al consumo moderado de alcohol se le han reconocido
beneficios, y en el caso del vino, un efecto cardioprotector. Pero a partir de
la tercera copa diaria o la tercera lata de cerveza se acaban los beneficios y
empiezan los daños, explica el libro de la cocina de la salud.
ASALTAS A LA NEVERA CUANDO TIENES UN MAL DÍA
No
hay nada más humano que desahogar las penas con una bolsa de papas fritas o
ahuyentar la angustia abriendo la puerta de la nevera. En esos momentos
apetecen especialmente los carbohidratos. Según explica una doctora, “los carbohidratos producen
triptófanos, un aminoácido que es empleado por el cerebro para fabricar
serotonina, la hormona del placer. Cuando el cerebro produce más serotonina, el
estado de ánimo mejora, aunque solo temporalmente. Los carbohidratos poco
pueden hacer por una depresión profunda, pero son muy eficaces para las
tristezas cotidianas”.
Solución:
Lo ideal es dejar de ser un comedor emocional, pero no es tan fácil. Se recomienda
el autoengaño. Es decir, si esta triste y le apetece comer, huya de la cocina e
intente distraerse dando un paseo, llamando a un amigo o viendo una película.
Para las emergencias, y dando por hecho que en algún momento el asalto a la
nevera tendrá lugar, la doctora acepta que se eche mano a los carbohidratos,
pero que se elijan bien: integrales a poder ser y con bajos contenidos grasos.
El efecto sobre el ánimo será igual.
COMER MUY RÁPIDO
Hago
otras cosas y de paso no como. No es lo mismo comer sentado a la mesa que dé
pie y con prisas. Un estudio realizado en Toronto asegura que los que comen
sentados ingieren menos calorías. La razón es más psicológica que fisiológica,
porque cuando se come de pie tenemos la sensación de que hemos comido menos o
de que se ha distraído el hambre y que ya comeremos en condiciones. En la
siguiente comida nos pondremos las botas.
Solución:
Hay que dedicar tiempo a comer a mesa puesta y en buena compañía. El fisiólogo
Ancel Keys, gran valedor de la dieta mediterránea en el mundo, señalaba este hábito
como uno de los grandes activos de nuestra manera de comer. Las ventajas de
comer tranquilo son tantas (masticar mejor, una digestión más rápida y un mayor
control sobre lo que comemos) que merece la pena sentarse a la mesa. ¿Cuánto
tiempo debe dedicarse a comer? Según los autores de La cocina de la salud,
nadie lo sabe. “Entran demasiadas variables en juego. Depende, por ejemplo, de
cuantos platos tomen, del tipo de comida, de si se habla mucho o poco,
etcétera. Pero parece que el cuerpo humano necesita al menos veinte minutos. Si
ni siquiera se dispone de ese tiempo, es mejor comer poco y bien que mucho hace
mal”.
ASOCIAR CINE CON PALOMITAS DE MAÍZ
Algunas
personas que creen que las palomitas de maíz son un alimento saludable. Son cereales
y contienen vitamina del grupo B. “también contienen ingentes cantidades de
sal, mantequilla y otros aditivos”, apunta un doctor. Los estudios del centro
para la ciencia en el interés público, una ONG estadounidense, aseguran que una
ración grande de palomitas de las que se venden en ese país aporta 1.200 calorías,
la mitad de las que necesita un hombre adulto en un día.
Solución:
¿Las palomitas de maíz son adictivas? “Es importante distinguir entre adicción
y antojo, deseo o anhelo. En el caso de las palomitas, no creo que se pueda
definir como adicción en el sentido estricto de la palabra. Probablemente,
fuera del escenario del cine a la persona pueda sobrevivir perfectamente sin
las palomitas por grandes intervalos de tiempo hasta que de nuevo se produce la
conjunción de factores ambientales”. Varios autores recomiendan sustituirlas
por los copos de maíz preparados para el microondas, al menos cuando vean las
partículas en casa. La ventaja es que se puede elegir la cantidad que se come,
en el cine en más difícil.
