No solo lo que comes puede provocar que te sea más difícil conciliar el sueño. El consumir alimentos altos en calorías poco antes de dormir también puede producir insomnio. Asimismo, algunos estudios sugieren que “atracarse” con helados media hora antes de ir a la cama puede provocar pesadillas.
LA AMENAZA BLANCA
LA VERDAD SOBRE LA INTOLERANCIA A LA LACTOSA, SUS CAUSAS Y CUESTIONAMIENTOS
¡Fiorella estaba tan avergonzada! Casi una hora después de haber disfrutado de una pizza y un poco de helado con un grupo de amigos, su estómago comenzó a retumbar repentinamente como si se tratara del motor de un autobús. Pronto, la barriga empezó a dolerle sin compasión y tuvo que ingresar al baño cada cinco minutos. “Quería que la tierra me tragara”, recuerda. Con tanta diversión en el centro comercial, Fiorella se había olvidado de vigilar su ingesta de leche, como le había indicado el médico. Ella padece desde los cuatro años de Intolerancia a la Lactosa (IL) y sus síntomas afloran cuando toma as leche de la que su cuerpo puede soportar.
“Las personas con IL generalmente no toleran la leche ni otros lácteos. Cuando su organismo detecta su presencia aparecen cuadros de diarrea, ruidos intestinales, distención abdominal, gases náuseas y retortijones”, precisa la nutricionista Mónica Bamonde.
La IL se presenta cuando el intestino delgado no es capaz de absorber la lactosa (o azúcar de la leche) debido a la deficiencia de una enzima llamada lactasa. Esta se encarga de transformar o “desdoblar” la lactosa en azucares más simples, como la glucosa y la galactosa, que son fácilmente absorbidos en el torrente sanguíneo y transformados para energía del organismo. “Cuando la lactasa no actúa correctamente o no está presente, las bacterias intestinales se encargan de desdoblar la lactosa provocando los síntomas propios de la intolerancia. La severidad de estos síntomas dependerá de la cantidad de lactosa que cada persona pueda soportar”.
AZÚCAR AMARGO
Pero rojo, la IL no es una intolerancia a la leche: es más bien una intolerancia al azúcar que esta contiene. Como asegura el nutriólogo Arnaldo Hurtado, la leche es un alimento necesario para la vida humana ya que soporta la cantidad de grasas necesarias para el crecimiento de los niños, y es un alimento importante para el desarrollo y fortalecimiento de los huesos (muy importante prevenir la osteoporosis). “Mucha gente tiene la costumbre de no consumir lácteos, y eso produce también una baja de lactasa. Esto sumado a los factores genéticos y culturales podría condicionar este cuadro”.
Sin embargo el debate empieza cuando constatamos que los niños en edad escolar y los adultos son los más afectados con esta enfermedad. Sucede que en la etapa infantil, el ser humano esta genéticamente programado para perder enzimas como parte de un proceso biológico. Según el endocrinólogo Víctor Benavides, el cuerpo humano está preparado para consumir lactosa únicamente en los seis u ocho años meses de vida. Precisamente cuando nuestro alimento primario es la leche materna. Luego de esta etapa (cuando ocurre el llamado “destete”) el consumo de leche se hace cada vez más distanciado, por lo que la lactosa va disminuyendo hasta ausentarse de manera definitiva.
“La etapa de lactancia cuando salen los dientes. Sin embargo, el ser humano es inducido a seguir lactando durante toda su existencia, y lo más extraño es que lo hace utilizando leche de especies distinta a la raza humana. El problema surgió cuando los europeos trajeron la costumbre de tomar leche animal hasta la edad adulta, justamente cuando la lactasa escasea de forma natural”.
ADAPTACIÓN BIOLÓGICA
Esta suerte de variabilidad en los hábitos alimenticios explicaría por qué la IL es tan común en poblaciones del norte y occidente de Europa. Los europeos tienen una historia de más de diez mil años en el consumo de leche animal, lo que les ha permitido una adaptación biológica a lo largo de muchas generaciones (solo un 10%) de europeos padece IL). En cambio en otros continentes, entre ellos América, donde el consumo de lácteos a lo sumo tiene menos de 500 años.
Nuestros antepasados no conocieron en ganado vacuno u ovino hasta la llegada de los españoles. Cuando dejaban la leche materna, los niños conseguían más fuentes nutritivas en verduras y legumbres como la quinua (rica en calcio) o en otros productos propios de cada región. Continua Benavides: “Los asiáticos, africanos y americanos precolombianos jamás tomaron leche después de deslactarse. Sin embargo, la conquista obligo a la mayoría de indígenas a adaptarse a esa costumbre extraña hasta entonces.
En los archivos de Indias, por ejemplo, se consigna como los aborígenes eran obligados por los encomenderos a comprar leche de vaca y la manera en que eran víctimas de ‘tormentas de agua y lodo’ refiriéndose a los vómitos y diarreas resultantes de dicha intolerancia digestiva”.
Las cifras no mienten: más del 75% de afroamericanos y nativos americanos sufre en la actualidad de IL y más del 90% de asiáticos también, producto de todo un bagaje lácteo heredado por los conquistadores. En el Perú, las estadísticas nos hablan de un tercio de la población, aunque el hecho de que la leche de vaca sea de uso eventual o nulo en la mayoría de peruanos dificulta un diagnóstico preciso.
“No hay que olvidar que es la propia naturaleza la que determina la perdida de lactosa. Algunos pueblos mantienen activa dicha enzima por motivos de necesidad, ya que se alimentaron principalmente de la leche del ganado (como ocurrió con los europeos). Sin embargo, el resto, un 75% de la población, no tiene dicha capacidad”.
DIETA CON CALCIO
Las consecuencias de la IL varían de acuerdo a la edad. Un niño que no tolera la lactosa padece de diarrea y no gana peso cuando la leche forma parte de la dieta. En los adultos, una diarrea intensa puede impedir una adecuada absorción de nutrientes porque estos son eliminados del cuerpo con una demasiada rapidez. “Además, la IL trae como consecuencia una reducción en la ingesta de calcio. Los niños y adultos que tienen IL deberían asegurarse de obtener suficiente calcio con dietas especiales, que pueden incluir pequeñas cantidades de lácteos, aunque debemos tomar en cuenta que hay otros alimentos que también aporta este mineral, incluso más que la leche”, indica el nutriólogo Hurtado.
Uno de los exámenes más usados para medir la absorción de la lactosa en el sistema digestivo es el Test de Tolerancia a la Lactosa (TTL). En ayunas, se bebe un líquido que contiene lactosa. Posteriormente se toman muestras de sangre en un periodo de dos horas para medir el nivel de glucosa. El resultado indica lo bien que el cuerpo puede dirigir o no la lactosa.
El examen de Hidrógeno del Aliento es otro de los métodos más utilizados por los galenos. El paciente ingiere una bebida con alto contenido de lactosa y posteriormente se analiza el aliento a intervalos regulares para medir la cantidad de hidrógeno “La lactosa no digerida en el colon es fermentada por las bacterias y da como resultado la producción de varios gases, incluyendo el hidrógeno. Cuando existen niveles altos de hidrógeno en el aliento, se diagnostica la ingestión inadecuada de lactosa”.
Puede también realizarse un test de acidez de las heces o una biopsia del intestino del intestino delgado que permite determinar la presencia o no de enzima lactosa en la mucosa intestinal. “Esta prueba puede descubrir otras posibles causas de absorción. Existen casos donde la IL tiene un origen patológico o congénito. Además algunos niños nacen intolerantes, aunque son casos muy raros”, afirma Benavides.
Si usted sospecha que pueda tener enfermedad, intente hacer este examen en casa: deje de consumir lácteos por diez días. Si los síntomas desaparecen puede tener una leve certeza de tener IL. “Luego de este periodo consuma pequeñas cantidades de lácteos por la misma cantidad de días. Si los síntomas regresan se debe llamar a un especialista”, refiere el gastroenterólogo Gustavo Gálvez.
COMO TRATARLA
La intolerancia a la lactosa puede ser controlada evitando los alimentos que la contengan (sobretodo productos lácteos). Pero cuidado: el cambio no debe ser brusco sino paulatino. Una supresión vertical, sobre todo en los niños pueden alterar seriamente la conducta alimentaria frente a sustancias desconocidas.” Hay que tener en cuenta que las pequeñas cantidades de lactosa pueden ser toleradas hasta que, en forma gradual, los alimentos que la contengan sean definitivamente erradicados. Los productos lácteos fermentados como el yogurt produce una mejor absorción de la lactosa, y se toleran mejor que la leche ya que contienen microorganismos que la desdoblan. Además, en muchos supermercados se puede encontrar leche preparada especialmente sin lactosa para aquellos que insistan en seguir lactando fuera de tiempo”, precisa Benavides.
Existen también sustitutos de la leche, como la soya que, además de estar enriquecida, puede remplazarse eficazmente. Sin embargo, hay que tener mucho cuidado al momento de adquirir estos productos ya que en el mercado hay unos elaborados con suero de leche, y que por lo tanto desencadenaran indefectiblemente la IL, como denuncio hace unos días Alerta Nutricional. “Leer las etiquetas debería ser habito casi compulsivo para todos los usuarios de estos productos. Recomiendo consumir otros alimentos ricos en calcio y tener cuidado con las fuentes ocultas de lactosa como panes, helados, galletas, sopas y aderezos”, concluye el Dr. Benavides.
Seguimos con la lactosa...
En la infancia aprendimos eso de que la leche nos ayuda a crecer fuertes y sanos. Sin embargo, saber que este rico alimento es el responsable de los problemas digestivos de casi un tercio de los peruanos, según un estudio de Alerta Nutricional, pondría los pelos de punta.
El tema de la Intolerancia a la lactosa (IL) continúa siendo motivo de debate entre los innumerables defensores del consumo de lácteos y aquellos que reafirman que este ataque digestivo se desencadeno precisamente cuando el ser humano empezó a tomar leche de vaca.
Según mas investigaciones, cerca del 50% de sudamericanos, asiáticos y africanos padecen de IL, pero esta solo afecta a un 10% de europeos. ¿A qué se debe tal diferencia?
Para el endocrinólogo Víctor Benavides, la IL pasa por un tema de adaptación biológica entre poblaciones. Los europeos tienen miles de años consumiendo leche animal, en cambio como la nuestra no. “La conquista obligo a muchas poblaciones a consumir leche de vaca aun en la adultez, cuando lo natural es que el ser humano solo lacte hasta el año de vida, precisamente cuando la actividad de la lactasa empieza a disminuir”. Sin embargo para otros investigadores, el tema va por la capacidad del organismo para dirigir la totalidad de la lactosa ingerida y no por un mero accidente histórico. “Si bien estamos programados para reducir paulatinamente la actividad de la enzima lactasa conforme creemos, este proceso se agudiza cuando dejamos de tomar leche. La leche humana tiene un 50% más de lactosa que la leche de vaca, de manera que luego del destete no solo no se incrementa la cantidad de lactosa ingerida, sino por el contrario, disminuye. Por eso es importante reintroducir la lactosa de forma gradual consumiendo leche de vaca”.
Uno de los puntos en donde los especialistas más difieren es relacionando con las cifras y la envergadura de la IL dentro de la población. Para algunos, la IL estaría sujeta, en parte, a la cantidad de leche que tomamos en la adultez. El 70% de los adultos tiene diversos grados de producción de lactasa, algunos con la imposibilidad absoluta de dirigir la leche y otros con una relativa que depende del volumen de la ingesta. “Un recién nacido toma en promedio 200 mil de leche por kilo por día. Si lo extrapolamos a un adulto de 70 kilos necesitaría tomarse 14 litros de leche. Ningún adulto lo hace. Todo depende el volumen que tenemos. La leche es un alimento más en la dieta adulta, por eso la intolerancia a la lactosa, se presenta en algunos y otros no”, precisa el pediatra Hugo Campos.
De otro lado, para el gastronómico Gustavo Gálvez gran parte de los casos de intolerancia podrían estar relacionados con otras enfermedades propias del intestino delgado que, de igual manera, condicional el organismo para que deje de producir enzimas como la lactasa. “Muchas personas catalogan su diarrea o producción de gases como una Intolerancia a la lactosa cuando en realidad puede ser una manifestación de otros desordenes, como la enfermedad celiaca, un sobrecrecimiento bacteriano o la enfermedad de Crohn. Si n embargo, la IL también tiene de trasfondo un factor genético que debe ser tomado en cuenta por eso que afecta a unas poblaciones más que a otras”.
LECHE CORTADA
Mucho se ha especulado sobre la presencia de IL, en la etapa infantil. Algunos especialistas señalan que la incidencia de IL, en los niños puede ser tan similar como en los adultos. Sin embargo, hasta el momento no existen evidencias que así lo comprueben. Los estudios demuestran que incluso los niños a los que se diagnostica IL desde el nacimiento (casos muy raros) pueden tomar pequeña cantidades de leche. “La IL no es una condición común entre los bebes y niños. Además, se ha descubierto que la IL es una enfermedad recesiva, es decir que los hijos de una persona tolerante con otra intolerante da como resultado un bebe tolerante a la lactosa. Es de suponer que a largo plazo la IL desaparecerá”.
OMEGA-3 INFLUYE EN PERSONALIDAD Y ESTADO DE ANIMO EN ADULTOS SANOS
Según un artículo publicado este mes en la revista científica Medical News Today, los ácidos grasos Omega-3 podrían tener un impacto favorable sobre el estado anímico. la personalidad y comportamiento de los seres humanos.
Un equipo de investigación de la Universidad se Pittsbugh acaba de dar a conocer los resultados de un estudio realizado para medir otros beneficios hasta ahora no conocidos del consumo de Omega-3.
Los científicos midieron en nivel de Omega-3 en la sangre de 106 voluntarios (todos de ellos sanos). Los participantes que tenían un nivel más bajo de ácidos grasos Omega-3 en la sangre tenían mayor probabilidad de sufrir síntomas de depresión suave o moderada, tenían una actitud en general más negativo y tendían a ser más impulsivos.
Por otra parte, los participantes que tenían un nivel de ácidos grasos Omega-3 más alto en su sangre, eran en general más amables.
En declaraciones de una de las científicas que han participado en la investigación, Sarah Conklin, “Un número de estudios previos han relacionado niveles más bajos de omega-3 en personas que sufren enfermedades importantes como la depresión aguda, desorden bipolar, esquizofrenia, adicción a sustancias o el trastorno de déficit de atención. Sin embargo, pocos estudios han demostrado que esta relación también existe en los adultos sanos. Sepamos bien como consumir Omega-3.
TRAS EL EJERCICIO, REPONGA LÍQUIDOS
Las bebidas hidratantes son necesarias cuando se practica mucho deporte. Pero no olvide que puede hacer una casera, mezclar zumo de frutas con agua mineral o agua con miel, fruta licuada y una pizca de sal son algunas opciones.
Además de ser bueno para la salud, practicar deporte nos hace más agiles, más rápidos, nos da más resistencia, mayor seguridad de movimiento… nos hace sentir bien. Pero a la par de ejercitarnos, es necesario hidratarnos adecuadamente, sobre todo en verano, en que la transpiración es mucho mayor y perdemos más sales minerales a través del sudor.
Beber agua natural es una buena forma de estar hidratados. Gaseosas y jugos envasados no se aconsejan, porque contienen demasiada azúcar.
Pero si deporte que usted practica le demanda más de una hora al día e implica una buena perdida de energías, entonces podría optar por las bebidas hidratantes. No necesariamente debe tomarlas a diario, tal vez a la semana.
“Con el sudor se pierden electrolitos y puede haber una necesidad de recuperar esa glucosa que ha disminuido. Por ejemplo, un maratonista puede tomar un rehidratante. Pero una persona con diabetes o exceso de peso, mejor no porque esta bebida tiene azúcar que no gastamos por medio de la actividad física se convierte en grasa”, expresa la nutricionista Mariana Hermosa.
En efecto, junto con la sudoración se pierden minerales, sobretodo sodio, cloro, potasio y magnesio. Ello puede afectar e metabolismo.
Pero no siempre la opción comercial es la mejor. Como aconseja Hermosa, también se puede tomar un emoliente o jugo de fruta, como de carambola, maracuyá o incluso chicha morada. O simplemente agua y una fruta (naranja, plátano, mandarina, etc.), que tiene carbohidratos que ayudan a recuperar la energía pérdida, los minerales y el agua.
